Тренировка в «эти» дни.
Планируя тренировки в "эти" дни, в первую очередь вы должны ориентироваться на свое состояние. Но даже при отличном самочувствии не стоит изнурять свой организм силовыми нагрузками. Найдите более приятный компромисс. Например, займитесь стретчингом! Как правило, этому элементу любой полноценной тренировки уделяется недостаточно внимания. А ведь именно растяжка делает мышцы более эластичными и придает им равномерный тонус. К тому же, правильный стретчинг снимает стресс-зажимы, что весьма актуально для людей с сидячей работой.
Предлагаем 5 простых упражнений на все группы мышц:
Вытяжение бедра в выпаде
Встаньте прямо, шагните вперед левой ногой и опуститесь в выпад, коснувшись правым коленом и голенью пола. Следите, чтобы в колене сохранялся прямой угол. Затем подайтесь корпусом чуть вперед и упритесь в бедро опорной ноги. Приподнимите над полом правую голень и подтяните к корпусу, взявшись рукой за правый носок. Удерживайте это положение в течение минуты. Смените ногу.
Глубокий выпад
Встаньте с прямой спиной, сделайте правой ногой широкий шаг вперед и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом пола. Наклонитесь корпусом вперед, руками упритесь в пол по краям коврика. Затем перенесите вес тела на левую ногу и вытяните правую, оторвав колено от пола. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Боковой наклон из положения сидя
Сидя на полу, разведите ноги в стороны так, чтобы они образовывали прямой угол. Правую ногу согните в колене и, разместив стопу у таза, положите на пол. Затем слегка скрутитесь корпусом вправо и наклонитесь левым боком к ноге. Правую руку вытягивайте вверх и зафиксируйте положение. Через 30-60 секунд вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону.
Кистевой замок в наклоне
Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя. Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение 40-50 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Наклон вперед
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, слегка округляя спину. Руки согните в локтях, обхватите локти ладонями. Почувствуйте вытяжение позвоночника по всей длине. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и плавно вернитесь в исходное положение.
